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秋冬季户外活动减少 老年人警惕骨质疏松

2024年10月24日 18时06分

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乌鲁木齐晚报全媒体记者李晓青

秋冬季气温降低,阳光减少,老年人户外活动减少,导致体内维生素D合成不足,钙的吸收率下降,容易出现骨质疏松和骨折。10月23日,自治区人民医院老年医学中心副主任程新春提醒老年人,秋冬季可通过饮食、运动来有效维护骨质健康,远离骨质疏松和骨折的困扰。

据介绍,骨质疏松是一种代谢性骨病,主要由于骨量丢失与骨强度降低、骨组织微结构破坏、骨脆性增加,导致患者容易出现骨折。随着老龄化进程的加剧,骨质疏松已经成为影响中老年人生活质量的重要因素。

“秋冬季节,老年人饮食中应保证足够的钙、维生素D以及其他有助于骨骼健康的营养素。”程新春说,根据相关指南,老年人每天应摄入1000-1200毫克钙,可以参考以下搭配:

牛奶和乳制品:每天喝2杯250毫升的低脂牛奶,可提供约600毫克钙。

豆制品:例如100克豆腐含有200-300毫克钙。每日食用1份豆腐或豆浆,有助于增加钙摄入。

深绿色蔬菜:如西蓝花、羽衣甘蓝,每100克可提供100毫克钙。

小鱼干:100克可含有800毫克钙,适合作为零食或佐餐食用。

为促进钙的吸收,老年人每天还应摄入800-1000IU的维生素D,建议食用富含维生素D的食物:如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼,每周应至少食用两次,每次约100克。鸡蛋黄也是较好的维生素D来源。

如日常饮食难以满足维生素D需求,可考虑在医生指导下补充维生素D,每天摄入400-800IU,或遵医嘱适量增加。

除了钙和维生素D,其他营养素的摄入对骨骼健康也同样重要。建议饮食中可加入富含镁的食物包括坚果、全谷物(如燕麦、糙米),富含锌的食物包括瘦肉、海鲜。还有就是蛋白质,建议老年人每天摄入1-1.2克/公斤体重的优质蛋白质,来源可包括瘦肉、鱼类、蛋类和豆类。

规律而持续的运动能避免骨质流失,甚至可以强化造骨细胞,提高骨骼的耐受力,进而提高骨密度,那么进入秋冬季,老年人如何通过运动增强骨骼健康?

程新春建议,老年人在运动锻炼时,可选择一些低强度、适合老年人的运动,例如,每天30分钟的散步,温和的运动能促进骨质代谢和增强下肢力量;每周三次太极或瑜伽,有助于改善平衡能力,降低跌倒风险,特别适合骨质疏松的老年人;轻量的力量训练,如每周两次1-2公斤的哑铃训练,能增强肌肉力量,进一步保护骨骼。

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