春节聚餐多饮食要注意

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春节聚餐多饮食要注意

2025年01月22日 11时11分

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中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员徐维盛

回家过年是国人最浓烈的情感归宿。忙了一年，就等着这一天回到家里，与亲人团聚，与旧友重逢。聚餐是春节期间必不可少的一项活动，情到浓时，推杯换盏，不经意间就会导致食物摄入过量。很多人都关注春节大吃大喝后如何补救的问题，这也说明大家是重视健康的，虽说亡羊补牢为时未晚，但未雨绸缪总胜过亡羊补牢。怎么做才能既享受春节团聚的欢乐，又能享受食物带给大家的健康益处呢？

饭要回家吃

少时的年味，是父母张罗的一桌丰盛的年夜饭。如今成年，年味是陪在父母身边，用多样化的食材，亲自给他们做一桌营养、健康的美食。幸福，就是回家吃饭。回家吃饭有助于亲情交流，有助于身体健康。一项对6个城市18～65岁成年人的调查研究显示，每周至少3天在外就餐的人群，超重和肥胖的发生风险与过去一个月未在外就餐人群相比，男性增加1.53倍，女性增加2.23倍。同样有研究表明，回家吃饭能减少酒精、盐分的摄入量，增加蔬菜的摄入量，更容易实现营养均衡的目标。

做好春节期间的饮食计划。计划一下春节期间要吃哪些食物，想想下一餐要吃什么。根据家人的饮食习惯，结合平衡膳食原则，列出一周食物的采购清单，保证摄入适量的动物性食物，尤其注意至少每周吃1～2次海鱼等海产品，适当增加新鲜蔬菜、水果、奶及奶制品的购买量。年前，父母一般都会准备好充足的年货，动物性食物、坚果等大多会超量存储，因此，新鲜的蔬菜和水果等适宜尽快食用又要增加摄入的食材，是过年期间家庭采购的重点内容。根据食物采购清单，大家可以陪着父母逛逛超市或菜市场，一边感受新年的喜庆氛围，一边挑选最新鲜的食材。

食材巧搭配

过年少不了一桌桌美食。不管是家里的年夜饭，还是拜亲访友的招待宴，中国传统饮食文化中的大鱼大肉都是必不可少的。传统习俗需要传承，但时代在改变，生活品质在提升，食材搭配丰富，营养素补充合理，才是大家应该秉持的新生活理念。

过年期间，餐桌也需要根据用餐人数控量烹饪，以防止产生大量的剩饭、剩菜。在总量控制的前提下，适当增加食材的种类，让餐盘五颜六色，是保证食物多样的方式。一盘水煮鲜虾，可以变成海虾、蛏子、蚬子的三拼。蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物各不相同，因此，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天达到3～5种。深绿色蔬菜、橙黄色蔬菜、红紫黑色蔬菜要占蔬菜的一半以上。除了精心烹制的美食，一盘简单调味的大拌菜也是不错的选择。

烹饪有妙招

过年回家，为父母烹制一桌色彩丰富、搭配合理的食物，是一件幸福且值得的事情。食物经过烹调，既可以去除致病性微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素，又可以使食物的口感更佳，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率。

根据食材特性，选择合适的烹调方式。谷物类尽量避免过度淘洗，以减少维生素B1的流失；在大米中适当加入小米、糙米、燕麦、杂豆等全谷物食材，或红薯、紫薯等薯类食物，都是增加B族维生素和矿物质营养素的良好方法。新鲜蔬菜先洗后切、急火快炒能有效减少营养素的损失。蒸、煮是值得推荐的烹饪方法。在家烹调时，尽量不加糖，同时选用控油壶和盐勺，可以更有效地控制家庭油、盐、糖的用量。适当选择天然调味品代替盐、鸡精、味精等调味料，让食物保持原本的味道。

回家过年，做好家庭食物采购计划，陪着父母逛逛菜市场，带回多样化的食材。不要总想着吃多了节后该怎么补救，要多想想过节也能吃得营养、健康。未雨绸缪胜过亡羊补牢，赶快动手，亲手给父母做几天营养健康餐，让他们感受一下健康的年味。

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春节聚餐多 饮食要注意

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