石榴云/新疆日报记者 苏璐萍

为什么有的姑娘啃着架子肉还能腰细如柳？为什么有人喝凉水都长肉？咱缺的可能不是钢铁般的毅力，而是烤肉签子上的营养密码。有请新疆临床营养研究所所长、自治区人民医院营养科主任范旻为大家解密。

咱的身体需要多少“燃料”？

如果把人体比作一台精密仪器，全国男性平均身高1.65米左右、女性约1.60米的“出厂设置”，对应的标准体重是60公斤。但在西北地区，人们的身高像是被拉长的影子——男性平均身高在1.7米左右、女性在1.65米左右，体重标配也多了5公斤。这就像不同型号的汽车，需要的汽油量自然不同。

想给身体精准加油？记住这个公式：男性每天需要30千卡/公斤体重，女性25千卡/公斤体重。按每公斤标准体重每天换算下来，男性每天需要的总热量大概在1800—2000千卡，女性在1600—1800千卡。

把这些热量转化成营养，比如，每克蛋白质大概产生4000卡热量，每克脂肪大概产生9000卡热量、每克碳水化合物大概产生4000卡热量，转化下来，每天的主食大概在250—300克。

拿馒头（约100克）来说，按三餐占比（早餐占比1/5，午餐、晚餐各占比2/5）换算，一般情况下，早餐吃半个，午餐、晚餐吃一个即可。

减重的人怎么吃？

按照新疆人的习惯，一般晚餐是正餐，喜欢多吃一点。在没有超重、肥胖的情况下，可以这么吃。

但减重的话，建议在此基础上，早餐多吃一些，吃到2/5，午餐吃2/5，晚餐减半，吃1/5，吃热量低的食物。

这些深夜美食可能是体重秤的噩梦！因为晚餐后缺少运动，多余热量会直接存入“脂肪银行”，悄悄囤积“游泳圈”。

这些营养素一定不能“减”！

控制饭量是一方面，更要命的是，偏信所谓的“减脂餐”，造成营养不良，出现躯体功能和认知功能下降、衰弱、肌少症等症状。

从营养的角度控制热量，只不过是对体重能量消耗的一个控制。有些营养是不能减的。

比如，每公斤体重每天需1克蛋白质。蛋白质不足时，代谢就会出问题，免疫力就会下降，细菌病毒便会趁虚而入。早晨肿成“馒头脸”，头发一抓掉一把，感冒发烧成常客。

电解质也是必不可少的。

人体就像一家24小时营业的银行，每天通过饮食摄入约4—6克钾（相当于1根香蕉+2个土豆+1碗菠菜），但必须通过尿液排出3克左右维持收支平衡。这不是浪费，而是维持生命的精密调控！

需要电解质四兄弟——钾、钠、钙、镁协同作用。

它们是平衡体内水量、代谢废物、支持肌肉和神经功能以及稳定血压所必需的营养素，共同维持血钾浓度的毫厘平衡。

临床中，有很多患者在控制体重和能量的过程中，往往忽视了电解质的摄入，最后酿成了减肥悲剧：减着减着心脏骤停了，最后一查，是低钾造成的。

各种维生素也不能缺。如，B族维生素缺乏：嘴角开裂（B2不足）、脚气病（B1缺乏）、抑郁焦虑（B12参与神经递质合成）；维生素A缺乏，就会夜盲，皮肤干如砂纸；维生素D缺乏，钙质吸收受阻，会影响到骨骼。

还有，神经元髓鞘需要Ω-3脂肪酸，是人体基础代谢过程中的重要组成部分，长期无油饮食会让人反应迟钝。

粗粮≠杂粮

减重过程中，提倡吃粗粮，这些都没有问题。问题是，不少人把杂粮误认为粗粮，如，将“玉米面馒头=粗粮”，或认为“吃杂粮就是吃粗粮”，最后吃成了营养不良。

粗粮的代表是全麦面粉、糙米、带皮燕麦，保留完整谷粒结构，麸皮、胚芽、胚乳齐全；杂粮是非主流谷物，代表有玉米、高粱、荞麦、藜麦、青稞，营养各有所长。

减肥不是“饥饿游戏”，而是营养重组。就像打理花园，不是把花草全拔掉，而是修剪杂草，让玫瑰开得更艳。不管是体重管理，还是减肥，要坚持平衡膳食原则。

今晚开始，试着把大盘鸡、架子肉、烤包子盛宴挪到中午，把肥肉交给火焰山，把健康留在绿洲！