石榴云/新疆日报讯（记者 苏璐萍报道）4月15日是第31个全国肿瘤防治宣传周，今年的主题是“科学防癌 健康生活”。从体重管理到早筛科普，从义诊到健康跑，都在传递一个核心信息：癌症可防可控，预防的核心就在于我们的日常生活方式。

下面，就让我们跟随新疆医科大学第一附属医院肿瘤中心二科主任张华一起，加入科学防癌“生活改造计划”。

给肠道“减负”：减少加工肉制品（如火腿、培根）和过量红肉摄入，增加全谷物和彩虹色蔬果，西蓝花、番茄、蓝莓等摄入。

试着用豆腐代替一半肉馅包饺子，口感更清爽，还能降低胃癌风险。

远离“甜蜜陷阱”：长期高糖饮食会导致肥胖和慢性炎症，间接增加多种癌症风险。可用水果代替蛋糕甜点，用蜂蜜替代部分白糖，每周设立“无糖日”，给身体放个假。

每天“微运动”：不必强迫自己跑马拉松！快走、跳舞、甚至做家务都能算数。研究表明，规律运动可降低乳腺癌、肠癌等风险高达20%。可在看电视时做深蹲，广告时间练平板支撑。体重BMI控制在18.5-24之间，关注内脏脂肪。

学习体重管理：超重和肥胖与13种癌症相关，包括肝癌、胰腺癌等。今年宣传周特别强调“体重管理年”，建议通过饮食+运动，将BMI控制在18.5-24之间。用体脂秤代替普通体重秤，关注内脏脂肪指数更精准。

戒掉“致癌瘾”：吸烟是肺癌的“头号推手”。戒烟10年，肺癌风险可降低50%！电子烟也非安全替代品；酒精被世卫组织列为1类致癌物，即使少量饮酒也增加风险。社交场合可用气泡水+柠檬片制作“健康特饮”。

高危人群要重视癌症体检

50岁以上吸烟者，每年低剂量CT检查；幽门螺杆菌感染者，定期胃镜监测；女性最好接种HPV疫苗，定期进行TCT检查。

舒缓压力、避免熬夜：试试正念冥想，用运动释放工作生活焦虑；尽量避免熬夜，睡前远离手机，可用薰衣草精油助眠。

癌症防控不是遥不可及的专业课题，今天开始，让我们行动起来！