2024年10月24日 18时08分
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浏览量:次石榴云/新疆日报讯(记者苏璐萍报道)秋冬季气温降低,日照时间较短,老年人户外活动减少,导致体内维生素D合成不足,钙的吸收率下降,特别容易出现骨质疏松和骨折。如何有效改善老年人骨质健康?10月24日,记者采访了自治区人民医院老年医学中心副主任程新春。
“通过饮食和运动,可有效维护老年人骨质健康。”程新春说。
饮食上,要保证足够的钙、维生素D以及其他有助于骨骼健康的营养素。根据《中国居民膳食指南(2022)》,老年人每天应摄入1000—1200毫克钙。
程新春举例,每天喝2杯250毫升的低脂牛奶,可提供约600毫克钙;100克豆腐含有200—300毫克钙。每日食用1份豆腐或豆浆,有助于增加钙摄入;深绿色蔬菜,如西蓝花、羽衣甘蓝,每100克可提供100毫克钙;100克小鱼干大概含有800毫克钙,适合做零食或佐餐食用。
为促进钙的吸收,老年人每天应摄入800—1000IU的维生素D。每周应至少食用两次富含维生素D的食物,如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼,每次约100克。鸡蛋黄也是较好的维生素D来源。如果饮食难以满足维生素D需求,建议在医生指导下补充维生素D。
镁和锌这些矿物质对骨骼健康同样重要。富含镁的食物包括坚果、全谷物(如燕麦、糙米),富含锌的食物包括瘦肉、海鲜。适量的蛋白质有助于骨骼修复。建议老年人每天摄入1—1.2克/公斤体重的优质蛋白质,包括瘦肉、鱼类、蛋类和豆类。
“一些低强度、温和的运动也可保护老年人的骨骼。”程新春说,每天散步30分钟,能促进骨质代谢和增强下肢力量;每周3次太极或瑜伽,有助于改善平衡能力,降低跌倒风险,特别适合骨质疏松的老年人。还可进行一些轻量的力量训练,比如每周进行两次1—2公斤哑铃训练,增强肌肉力量,进一步保护骨骼。
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